Madala kalorsusega dieet: nädala menüü, retseptid

madala kalorsusega salendavad toidud

Madala kalorsusega dieet on tõhus viis võidelda ülekaaluga. See on lihtne. Kasutatakse saadaolevaid tooteid ja lihtsaid retsepte, kuid selline toitumissüsteem nõuab erilist lähenemist, kuna on oht näljaseks minestada.

Salendav mehhanism

Inimkeha saab energiat toidust, mida me sööme. Toidust saadavate kalorite puudumine sunnib olemasolevad rasvavarud ära kulutama. Ainult päevase kalorsuse vähenemine võib sellise olukorra tekitada. Ühel juhul on soovitatav vähendada süsivesikute, teisel - rasvade või valkude tarbimist.

Inimene peab kulutama rohkem kaloreid, kui ta saab. Sel eesmärgil on vaja suurendada füüsilist aktiivsust ja vähendada igapäevase dieedi kalorite sisaldust. Toitainepuudus annab kehale valiku: see võib tarbida kas rasva või valku. Teist võimalust ei soovitata, kuna tarbitakse olulisi funktsioone täitvaid side- ja lihaskoesid.

Esimestel päevadel toimub kaalulangus liigse vee ja kahjulike ainete eraldumise tõttu. Seedimise normaliseerumine viib vere koostise paranemiseni. Seetõttu viiakse hapnik kudedesse palju kiiremini (sellest sõltub rasvade lagunemise kiirus).

Protsessi efektiivsus sõltub päevasest kaloraažist ja dieedi kestusest. Iga järgmise nädalaga väheneb kaal aeglasemalt, kuna keha vabanes liigsest vedelikust ja hakkas tarbima rasvkoe.

Madala kalorsusega dieedi aluspõhimõtted

Nende reeglite range järgimine võimaldab teil saavutada tulemuse võimalikult lühikese aja jooksul:

  • Murdosa toit. Väikest söögikorda on soovitatav süüa 5-6 korda päevas.
  • Veebilansi järgimine. Päevas peaksite jooma vähemalt 2-2, 5 liitrit vedelikku.
  • Päevas tarbitav rasvakogus ei tohiks ületada 80 g (eelistada tuleks taimset päritolu tooteid).
  • Komplekssete süsivesikute kogus ei tohiks ületada 100 g päevas (pähklid, puu- ja köögiviljad).
  • Toitumise aluseks peaksid olema valgud, kuna neist moodustub lihaskoe ja nende seedimiseks kulub palju energiat.
  • Dieettoidu valmistamise meetodid: keetmine, küpsetamine, hautamine ja aurutamine.
  • Esimesed kursused peaksid sisaldama minimaalselt teravilja ja kartulit. Paar korda nädalas on lubatud keeta suppe lahja lihaga (maksimaalne portsjon on 300 g).
  • Päevas on lubatud süüa 2 keedetud muna.
  • Kiired süsivesikud (maiustused) on menüüst täielikult välja jäetud.
  • Alkohoolsete jookide kasutamine on keelatud, kuna need sisaldavad palju kaloreid.
  • Kolesterooli sisaldavate toitude (või, munakollane, kõva juust, seapekk) kasutamist vähendatakse.
  • Tarbitava soola kogust vähendatakse 4 g-ni päevas. Lihtne sool on soovitatav asendada jodeeritud soolaga.
  • Vältida tuleks söögiisu suurendavaid toite (vürtsid, hapukurgid, maitseained, konservid, suitsutatud liha).
  • Toitainete puuduse taastamiseks on soovitatav võtta vitamiinikomplekse.
  • Viimane õhtusöök peaks toimuma hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut.

Kuidas arvutada roogade kalorsus?

Nõude energiasisalduse arvutamise põhimõtted:

  • Toote teavet saate lugeda selle pakendilt.
  • Pakendi puudumisel peaksite otsima teavet kalorisisalduse kohta Internetist. Täpsema tulemuse saamiseks on soovitatav võrrelda mitme allika näitajaid.
  • Võite kasutada rakendusi, millel on kõigi toodete andmed. See säästab palju aega.
  • Kompleksne roog tuleks üksikuteks toodeteks lahti võtta ja iga koostisosa kaaluda eraldi. Arvutage iga toote kalorite sisaldus ja summeerige saadud arvud.

Tooteid kaalutakse ainult toorelt. Kui roog on valmis, arvutusi ei tehta.

Dieedi ajal on soovitatav kasutada spetsiaalset päevikut, kuhu peaksite sisestama kõik söögikorrad, võttes arvesse nende kalorite sisaldust.

Lubatud tooted

Madala kalorsusega menüüs on lubatud lisada järgmisi tooteid:

  • tangud (pärl oder, tatar);
  • tailiha, kala ja linnuliha;
  • aurutatud lihapallid ja kotletid;
  • munavalge;
  • seened;
  • köögiviljasupid madala rasvasisaldusega puljongis;
  • leib (jämedalt jahvatatud, rukis, kliidega);
  • köögiviljad (toored või topeltkatlas keedetud);
  • madala kalorsusega puuviljad (apelsinid, õunad);
  • magustamata joogid (tee, kohv, mahl);
  • kääritatud piimatooted (keefir, jogurt, juust).

Keelatud toidud

  • rikkalikud saiakesed, valge leib;
  • kaunviljad;
  • kartulid;
  • pasta;
  • piim, magusad ja rasvased piimatooted;
  • rasvane liha ja linnuliha;
  • vorstid (suitsutatud ja keedetud);
  • konservid (liha ja kala);
  • rasvane, suitsutatud ja soolatud kala;
  • munakollased, munapuder;
  • teraviljad (kaer, riis, manna);
  • magusad puuviljad (banaanid, viigimarjad, viinamarjad);
  • magusad mahlad, želee, kompotid, jäätis, moos, mesi;
  • majonees ja ketšup;
  • loomsed ja toidurasvad;
  • kakao;
  • porgandeid ja peete on lubatud tarbida piiratud koguses.

Mitu naela võite kaotada?

Kaotatud kilogrammide kogus sõltub dieedi tõsidusest. Mõõduka dieedi korral muutuvad kaalude numbrid aeglaselt (2-3 kg nädalas). Madala kalorsusega dieet võimaldab teil 7 päeva jooksul kaotada kuni 5 kg.

Sordid

Madala kalorsusega dieetide tüübid erinevad üksteisest päevase dieedi kalorisisalduse poolest.

Põhiline põhi

Tasakaalustatud toitumine eeldab, et see tarbib 1600 kuni 1800 kcal päevas (sõltuvalt inimese soost). Keha peab uue režiimiga järk-järgult harjuma. Esimese etapi eesmärk on toime tulla ülesöömisega ja kujundada harjumus süüa väikseid eineid.

Ligikaudne päevamenüü:

  • hommikusöök - vees keedetud odripuder (200 g), roheline õun, roheline tee ilma suhkruta;
  • lisanditeta suupiste-jogurt (150 ml);
  • lõunasöök - köögiviljapuljong (200 g), aurutatud kala (150 g);
  • pärastlõunane tee - puuviljapüree või tomatimahl (1 klaas);
  • õhtusöök - keedetud vasikaliha (150 g), köögiviljasalat koduse hapukoore või oliiviõliga (200 g), gaseerimata mineraalvesi (1 klaas).

Seejärel võetakse vajadusel 2–3 nädala jooksul sisse piiratud dieet.

Keskmiselt piiratud

Piiratud menüü eeldab tarbimist 1100–1200 kcal päevas. Taimset päritolu valgutoitude osakaal suureneb. Võimaliku kiireima kaalulanguse saavutamiseks saab menüüd vaheldumisi paastupäevadega (mitte rohkem kui 3 korda nädalas).

Paastupäevade valikud:

  • arbuusid, õunad, kurgid (300 g 5 toidukorda);
  • köögiviljasalatid, mis on maitsestatud külmpressitud taimeõli (lina, oliiv), hapukoore või omatehtud jogurtiga (3 korda päevas, igaüks 250 g);
  • madala rasvasisaldusega piim ja keefir (6 korda päevas, 250 ml);
  • keefir (5 korda 100 g);
  • keedetud kala või liha (5 korda 80-100 g);
  • värskelt pressitud mahlad, mis on lahjendatud veega või ravimtaimede keetmisega 1: 2 suhtega (1-1, 5 liitrit päevas).

Optimaalne kestus on 1 nädal. Toitumist saab pikendada kuu võrra, asendades mõned toidud järk-järgult teistega, võttes arvesse nende energiasisaldust. Tasakaalustatud ja mõõdukad võimalused sobivad rasedate naiste madala kalorsusega söögikordade jaoks.

Maksimaalselt piiratud (äärmuslik)

Päevane toidukogus jääb vahemikku 600–800 kcal. Menüü on üsna üksluine ja koosneb keedetud lihast või köögiviljadest. See kehakaalu langetamise meetod sobib ainult tervislikele inimestele, kellel on väike ülekaal.

Plussid ja miinused

Dieedi eelised:

  • Rangete keeldude puudumine. Võite süüa mis tahes toitu, kuid nende kogu kalorite sisaldus ei tohiks ületada päevamäära. Peate valima väikese osa maiustuste ja suure madala kalorsusega söögi vahel. Teine võimalus aitab teil vältida näljatunde.
  • Tõhusus. Õigesti arvutatud keha igapäevase energiavajaduse korral kaovad lisakilod kiiresti ja ei kahjusta tervist.
  • Enesedistsipliin. Vajadus roogade kalorsust pidevalt arvutada ja toitu kaaluda arendab harjumust rangelt reegleid järgida.

Hoolimata paljudest eelistest on sellel süsteemil puudus - vajadus sülearvutit alati kaasas kanda. Kalorite loendamise täpsus võib olla osade inimeste jaoks väljakutse, kuna silma järgi kaalumist ei peeta objektiivseks.

Kestus

Toitumist piirab range ajakava. Kestus sõltub dieedi kalorisisaldusest. Minimaalne kestus on 5 päeva. Piiratud dieedivalikud ei tohi kesta kauem kui 10 päeva, vastasel juhul on oht tervise halvenemiseks.

Vajadusel võite jätkata kehakaalu langetamist, tehes kuu pausi, et anda kehale aega puhkamiseks ja toitainevarude täiendamiseks. Mõõdukat režiimi on kergem taluda, kuid see on vähem efektiivne. Tervise seisukohalt on see kaalulangetamiseks parim variant.

Kalorivaese dieedi näidismenüü kehakaalu langetamiseks

Kaalulangetamise menüü madala kalorsusega dieet (koos retseptidega) on esitatud jaotustena igale nädalapäevale.

Suupistete ajal võite süüa madala rasvasisaldusega piimatooteid, köögivilju ja puuvilju väikestes kogustes (100-150 g). Õhtuks on kehaline aktiivsus vähenenud, nii et liigsed kalorid põhjustavad lisakilode sadestumist.

Dieedi esimese päeva (ja kõigi järgnevate) päevane kalorite sisaldus on 1200 kcal.

Esmaspäev

  • hommikusöök: riisipuder (keetke 4 tl, lisage veidi madala rasvasisaldusega piima ja kuivatatud puuvilju);
  • suupiste: riivitud õun;
  • lõunasöök: kapsasalat, kanasupp;
  • pärastlõunane suupiste: keefir (1-2%);
  • õhtusöök: küpsetatud kala, salat (kurgid ja tomatid).

Teisipäev

  • hommikusöök: munapuder (1 munakollane, 2 valku ja madala rasvasisaldusega piim);
  • suupiste: riivitud porgand;
  • lõunasöök: keedetud kana, salat (kurgid, ürdid);
  • pärastlõunane suupiste: tomatimahl;
  • õhtusöök: veiseliha lihapallid, oliiviõliga maitsestatud salat.

Kolmapäev

  • hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust apelsiniviiludega;
  • suupiste: küpsetatud õun;
  • lõunasöök: hautatud köögiviljad (kõrvits, suvikõrvits, baklažaan, kapsas, porgand, sibul, ürdid), millele on lisatud kana hakkliha;
  • pärastlõunane suupiste: oranž;
  • õhtusöök: hautatud kala, salat (rohelised herned ja ürdid).

Neljapäev

  • hommikusöök: marjadega kaerahelbed, mis on leotatud kuuma madala rasvasisaldusega piimaga;
  • suupiste: pirn (värske või küpsetatud);
  • lõunasöök: supp (ilma lihata), keedetud kalkun, salat (lillkapsas, ürdid, oliiviõli);
  • pärastlõunane suupiste: keefir marjadega;
  • õhtusöök: keedetud vasikaliha, grillitud köögiviljad (suvikõrvits, tomatid, porgandid, sibulad).

Reede

  • hommikusöök: tatrapuder, millele on lisatud väike kogus väherasvast piima ja võid;
  • suupiste: greip;
  • lõunasöök: kanakotletid, salat (hiina kapsas, värsked kurgid ja rohelised);
  • pärastlõunane suupiste: õunamahl;
  • õhtusöök: kala praad (lõhe, lõhe), tomatid.

Laupäev

  • hommikusöök: hirssipuder piimaga, mõned kuivatatud puuviljad;
  • suupiste: rasvavaba jogurt ilma lisanditeta;
  • lõunasöök: supp lihapallidega (vasikaliha), köögiviljasalat;
  • pärastlõunane suupiste: bifidokefir värskete marjadega;
  • õhtusöök: keedetud kanamunad (2 tk. ), salat (kurgid, ürdid).

Pühapäev

  • hommikusöök: kodujuustu pajaroog (1 toore muna, hakitud marjade või puuviljadega);
  • suupiste: riivitud õun;
  • lõunasöök: kanarind (küpsetatud või keedetud), hautatud köögiviljad (kapsas, porgand, tomat, hernes, sibul, suvikõrvits);
  • pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kääritatud küpsetatud piim;
  • õhtusöök: keedetud kalkun, kurgid (2 tk), tomatid (2 tk).

Menüüd lubatakse parandada, järgides selle koostamise põhiprintsiipe. Saate valida oma lemmiktoidud ja valmistada neid sagedamini kui teised. Veenduge, et päevane kalorite sisaldus ei ületaks 1200 kcal.

Dieedist väljumine

Dieedist õige väljumine aitab saadud tulemusi kindlustada. Selleks on soovitatav aeglaselt suurendada kalorite sisaldust, kuid mitte ületada väärtust, mis oli enne kehakaalu langetamist.

Esimesel nädalal suureneb kalorite sisaldus 10%. Teises - veel 5% (kui kaal pole hakanud kasvama). Füüsiline aktiivsus peab olema ilma ebaõnnestumiseta. Soovitav on sagedamini värskes õhus olla, proovida rohkem liikuda. Ärge unustage joomise režiimi.

Suupisteid võib dieeti lisada, kuid nende arvu ja kalorisisaldust saab mao venitamise vältimiseks piirata (portsjon ei tohiks ületada 250 g). Võimalusel peaksite jätkuvalt keelatud toiduainete tarbimist piirama.

Suhkru asemel võite kasutada mett või magusaineid, majoneesi asemel võite ise valmistada keefiril või jogurtil põhinevat kastet. Soola võib asendada vürtside või sidrunimahlaga.

1 klaas vett, mis on joob hommikul tühja kõhuga, aitab parandada ainevahetust. Selle tulemusena paraneb seedetrakti töö ja aktiveeruvad ainevahetusprotsessid.

Vastunäidustused

Seda dieeti ei soovitata kasutada rasva kihi vabanemiseks kõhu ja talje piirkonnas.

Selle süsteemi abil kaotavad ennekõike rindkere ja põsed kaalu. Muudatused mõjutavad soovitud piirkonda alles nädala lõpuks.

See kehakaalu langetamise meetod on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

  • lapsed ja noorukieas;
  • küps vanus (pärast 50 aastat);
  • minimaalne kaalu kõrvalekalle normist;
  • krooniliste haiguste esinemine, eriti seedetrakti osas.

Madala kalorsusega dieedi retseptid

Madala kalorsusega menüü jaoks on erinevaid retsepte. Retseptides on lubatud ise muudatusi teha, kuid järgige päevapiiri.

Kodujuustu pajaroog

Nõutavad on järgmised koostisosad:

  • madala rasvasisaldusega kodujuust - 500 g;
  • suured kanamunad - 2 tk;
  • rosinad - 80 g;
  • kuivatatud aprikoosid - 3 tk.

Toiduvalmistamise reeglid:

  • Valage kuivatatud puuviljad sooja veega, seejärel loputage hoolikalt.
  • Klopi munad vahtu, sega kodujuustuga.
  • Jahvata kuivatatud aprikoosid, lisa kohupiimamassile kuivatatud puuviljad.
  • Viige saadud koostis küpsetusnõusse.
  • Küpseta 30 minutit temperatuuril 180 ° C.

Jahutage veidi ja eemaldage vormist.

Ratatouille

Koostis:

  • suvikõrvits - 1 tk;
  • baklažaan - 1 tk;
  • tomatid - 5 tk;
  • sibul - 1 tk;
  • bulgaaria pipar - 1 tk;
  • küüslauk - 1 nelk;
  • petersell - 20 g;
  • päevalilleõli - 2 spl. l.
  • sool, jahvatatud must pipar - maitse järgi.

Toiduvalmistamise sammud:

  1. Lõika baklažaan, suvikõrvits ja 4 tomatit viiludeks.
  2. Hõõruge baklazaan soolaga, jätke 15 minutiks ja loputage.
  3. Pange hakitud köögiviljad kihtidena ahjuvormi.
  4. Haki sibul ürtidega, haki pipar ja tomat peeneks.
  5. Prae sibul õlis, lisa tükeldatud köögiviljad ja ürdid.
  6. Kõigepealt prae köögiviljad, seejärel jahvata segistis.
  7. Maitsesta köögiviljad saadud kastmega, kata vorm kaanega.
  8. Küpseta 40 minutit temperatuuril 180 ° C.

Köögiviljadega küpsetatud kala

Roa valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

  • punane pipar - 1 tk;
  • tomat - 1 tk;
  • lubi - 1 tk;
  • tursafilee (või mõni muu valge kala) - 500 g;
  • sibul - ½ tk;
  • küüslauk - 2 nelki;
  • vürtsid (basiilik, must pipar, kurkum, petersell, rosmariin) - maitse järgi;
  • oliiviõli.

Toiduvalmistamise tehnoloogia:

  1. Koori tomat ja eemalda seemned.
  2. Haki tomat ja pipar peeneks.
  3. Haki sibul, basiilik, küüslauk ja petersell.
  4. Hauta sibulat ja küüslauku praepannil 3 spl. l. vesi.
  5. Lisa pipar, hauta 5 minutit.
  6. Lisa tomat, hakitud ürdid, kurkum ja must pipar.
  7. Pigista laimimahl pannile. Hauta köögivilju 5 minutit.
  8. Peske kalafileed ja pange küpsetusnõusse, valage valmis kastmega, asetage rosmariin.
  9. Pange 20 minutiks 180 ° C-ni kuumutatud ahju.

Kana vormides või kana muffinid

Nõutavad on järgmised tooted:

  • kanafilee - 500 g;
  • sibul - 1 tk;
  • kaerakliid - 5 spl. l.
  • kana muna - 1 tk;
  • madala rasvasisaldusega piim - 100 ml;
  • sool, enne - maitse järgi.

Retsept:

  1. Lõika liha väikesteks tükkideks, jahvata blenderis koos sibulate ja munadega.
  2. Valage kliid veega ja laske sellel paisuda (10-15 minutit).
  3. Sega kliid hakkliha, soola ja pipraga.
  4. Jaotage kompositsioon silikoonvormides, pange temperatuurini 180 ° C eelsoojendatud ahi 25 minutiks.

Muffini keskmine kalorisisaldus on 105–110 kcal. Valgu kogus ühes portsjonis on 17 g.

Dieediga täidetud kapsarullid seentega

Nõutavad on järgmised koostisosad:

  • valge kapsas - 200 g;
  • porgand - ½ tk;
  • šampinjonid - 5 tk;
  • tomatid - 1 tk;
  • fetajuust - maitse järgi;
  • sool ja must pipar - maitse järgi;
  • sibul - 1 tk;
  • küüslauk - 2 nelki.

Toiduvalmistamise tehnoloogia:

  1. Haki šampinjonid, sibulad ja tomatid.
  2. Riivi küüslauk ja porgand.
  3. Viige valmistatud toit pannile.
  4. Pange hauduma madalal kuumusel (veega, ilma õli lisamata).
  5. Maitsesta soola, pipraga, lisa maitse järgi vürtse.
  6. Pange kapsalehed keevasse vette, keetke, kuni need muutuvad pehmeks.
  7. Eemaldage köögiviljad puljongist.
  8. Pange täidis igale lehele ja mähkige.
  9. Viige ettevalmistatud kapsarullid sügavale pannile (või kastrulisse) ja valage puljong üle.

Dieet-vinegrett

Vinegreti valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

  • väike sellerijuur - 1 tk;
  • porgand - 1 tk;
  • peet - 1 tk;
  • marineeritud kurgid - 1-2 tk;
  • sibul - 1 tk;
  • rohelised herned - 3 spl. l.
  • taimeõli - 1 spl. l.
  • sool maitse järgi.

Toiduvalmistamise sammud:

  1. Kõik toored juured tuleks eelküpsetada fooliumis 1 tund temperatuuril 200 ° C.
  2. Koorige köögiviljad.
  3. Lõika porgandid väikesteks kuubikuteks, valage kaussi.
  4. Tükelda selleri juur samamoodi ja lisa porgandisse.
  5. Lisa peeneks hakitud peet.
  6. Kurke saab koorida (kui need on kõvad). Lõika kuubikuteks, vala kurnisse ja lase soolveel nõrguda. Seejärel ühendage ülejäänud köögiviljadega.
  7. Lisage peeneks hakitud sibul ja rohelised herned.
  8. Maitsesta taimeõliga, segage. Vajadusel lisage soola.

1 portsjoni kalorsus on 188 kcal. Selle vinegreti ja klassikalise vahel on erinevus kartulite puudumisel. See asendatakse kas selleriga või keedetud hernestega (või ubadega). Hernest saab kasutada värskelt ja külmutatult.

Kurgid (marineeritud või marineeritud) tuleks valmistada ilma säilitusaineteta (äädikas, suhkur, atsetüülsalitsüülhape). Soovi korral võib lisada hapukapsaid. Riietumiseks võite kasutada erinevaid õlisid: seesam, oliiv, mais. Sibulaid saab asendada rohelistega.